Cómo alimentar a su hijo deportista

Si su hijo es deportista, tenga presente que las necesidades de nutrientes aumentan en las personas que hacen deporte. Por ejemplo, requieren dosis mayores de vitaminas y minerales, ya que gastan más energía.  

Existen diversos factores nutricionales que se deben tomar en cuenta, unas que interfieren en el rendimiento físico, y otras que predisponen a lesiones.

• En el rendimiento físico: deshidratación e inadecuadas cantidades de hierro y carbohidratos.
• Predisposición a lesiones: poca ingesta de calcio e insuficiente consumo energético.

La clave está en la hidratación y  en una alimentación adecuada.

1.    Hidratación:
Es importante que el niño esté hidratado antes, durante y después de la actividad física; de lo contrario, el rendimiento no será óptimo; por ello, no deberá esperar tener sed para ingerir agua. Tenga en cuenta que los niños se deshidratan con más facilidad que los adultos.

El niño podrá tomar alguna bebida deportiva de vez en cuando, pero recuerde que esas bebidas tienen gran cantidad de calorías y azúcares. La mejor manera de hidratarse es consumiendo agua. Puede escoger una bebida deportiva si se ejercita durante más de noventa minutos o si hay un clima realmente cálido.

2.    Alimentación:
      Debemos asegurar el aporte de:

• Macronutrientes (energía, carbohidratos y grasas).
• Minerales y vitaminas.
• • Calcio, que es fundamental para el desarrollo de los huesos. Fuente: productos lácteos (yogur, leche y queso) y verduras (de hojas verdes y oscuras).
  • Hierro. Su ingesta adecuada evitará el cansancio con facilidad (las niñas, por  el periodo menstrual, presentan mayor pérdida de hierro). Fuente: carne, huevos y frutos secos.
  • Vitaminas B1, B6, D, C, entre otras. Fuente: jugo de frutas, cereales, cacao, mantequilla, huevos, productos lácteos.

Alimentación antes de la competición

La finalidad de la comida antes de la actividad deportiva, es conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un buen nivel de hidratación. Para ello, la cena previa al día de la competición, deberá ser rica en carbohidratos, ya que se digieren y absorben bien.

Si se ingiere una comida importante, deberá realizarse tres o cuatro horas antes de la actividad deportiva. Si la comida es más ligera, será necesario consumirla con una anterioridad de dos o tres horas. Los alimentos líquidos se deberán ingerir una o dos horas antes.

La comida antes de la competición debe ser pobre en grasas y proteínas, pero rica en carbohidratos, principalmente complejos y de absorción lenta, como pan, cereales, papa, pastas, arroz.

En cuanto a la hidratación, el niño deberá tomar uno o dos vasos de agua un rato antes de la actividad deportiva.

Lo que no se debe hacer:

• Asistir a la competición en ayunas.
• Ingerir una hora antes de la competición alimentos sólidos o líquidos que contengan glucosa u otros carbohidratos. Ello puede desencadenar una secreción de insulina y provocar hipoglucemia y supresión de la movilización de los ácidos grasos libres a partir del tejido adiposo. Ambas situaciones pueden disminuir la capacidad física.
• Antes de la actividad deportiva no se deben ingerir alimentos con azúcar, como gaseosas caramelos o golosinas.

Alimentación durante la competición

Para los deportes que duran menos de sesenta minutos, no es necesario un aporte específico de carbohidratos. En el caso de los de larga duración, como el ciclismo, se pueden ingerir líquidos con carbohidratos e incluso alimentos sólidos, según el deporte, la duración, la tolerancia y la adaptación del niño.

Los niños deberán asistir a la competición bien hidratados (beber agua cada treinta minutos aunque no tengan sed) y bien descansados.

Para una actividad deportiva de larga duración:

* Opciones de alimentación líquida:
   Agua cada veinte minutos.
   A la mitad del juego: agua más dextrinomaltasa.
   Al finalizar el juego: glucosa con agua.

   Opciones caseras: agua, té con azúcar y limón, cacao con miel.

* Opciones de alimentación sólida:
   1 puñado de nueces.
   Fruta (manzana, pera, plátano, etcétera).
   Frutos secos.
   Barras energéticas.
   Bocaditos (queso, jamón, mermelada).

Antes del entrenamiento deben evitar las gaseosas, las bebidas con cafeína y las golosinas en general. Prefieran agua o jugo de frutas.

Alimentación después de la competición

Tras realizar un esfuerzo físico con más de una hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden estar disminuidas. El objetivo de la alimentación poscompetición es recuperar los depósitos de glucógeno y volver a hidratar al deportista. Se pueden consumir soluciones de rehidratación que existen en el mercado y posteriormente comidas sólidas ricas en carbohidratos complejos.

Opciones:

-    Pan con mermelada.
-    Productos lácteos.
-    Frutas.
-    Jugo de frutas.

Para recordar:

• El niño deberá estar bien alimentado todos los días de la semana, especialmente en los días de entrenamiento.
• Lo ideal es realizar cinco comidas al día.
• Es indispensable asegurar el aporte de calcio y hierro.
• Debe evitar saltarse alguna comida, sobre todo el día de la actividad deportiva.
• Asegúrese de que haya una muy buena fuente de calcio en la alimentación, con el consumo de tres a cuatro raciones de lácteos.
• Nunca olvide el desayuno.
• Asegure el aporte de proteínas en el almuerzo y la cena, ya que es esencial para el desarrollo y el crecimiento.
• Es necesario equilibrar bien el almuerzo y la cena con alimentos como huevos, lácteos, pan, arroz, pasta, fruta, verduras, carnes.
• El niño deberá estar bien hidratado; no esperar que tenga sed.
• Se debe reponer con la alimentación el hierro, el calcio y otros minerales que se pierden en la actividad física.
• Es necesario que transcurran aproximadamente tres horas entre la comida y el inicio de cualquier actividad física.
• El niño debe dormir las horas adecuadas y estar bien descansado.

PREGUNTAS FRECUENTES:

1. ¿Qué debe tener el desayuno de mi hijo deportista?
El desayuno es fundamental. Debe ser variado: una bebida, una fruta o jugo de fruta, un lácteo y cereales.
Ejemplo:
1 bebida + 1 fruta o 1 jugo + queso o leche o yogur light + tostadas o pan u hojuelas de cereal o avena.

2. ¿Cuáles son las opciones para la merienda (comida de media mañana y por la tarde, conocida esta última en el Perú como lonche)?
Barras de cereal, productos lácteos, frutos secos, frutas.

3. ¿Qué bebidas son buenas para el niño deportista y cuáles debe evitar?
El niño debe tomar agua o jugo de frutas diluidas con agua. Debe evitar el consumo de gaseosas, jugos envasados e hidratantes con altos porcentajes de azúcar y bebidas con cafeína.

Libro recomendado:
BUENO, M., A. SARRIA y J. M. PÉREZ- GONZÁLEZ. Nutrición en pediatría. Tercera edición. Madrid: Ergon, 2007.

Video:
http://www.youtube.com/watch?v=4XnIyYSfKFo

Sitio web de interés:
http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2011/09/14/203060.php

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